Dicas de postura

Meios de Transporte:

* Carro: A poltrona deve ser mais larga que os seus quadris e o apoio da coluna suficiente alto para encaixar os ombros. Para dirigir deixe os braços levemente dobrados e a cada hora saia do carro para caminhar e

alongar.

* Como sair do carro: Mova o seu corpo inteiro no sentido da porta, mantendo as coxas unidas. Gire o seu corpo a 90° para colocar os pés no chão, e só então se levante e fique em pé.

* Tirar objetos do porta-malas: Antes de tirar qualquer coisa do porta-malas, principalmente após uma viagem longa, caminhe e alongue por 5 minutos. Ao inclinar o tronco para frente ou agachar, contraia os músculos abdominais e segure o peso o mais próximo possível do seu corpo para levantá-lo.

* Viagens longas: Pare o carro, caminhe e alongue por 10 min. A cada hora, dando à coluna a oportunidade de se esticar e movimentar-se.

* Moto: Procure manter a coluna o mais reta possível alinhando a orelha com o ombro. Pare para caminhar,

alongar a cada hora por no mínimo 5 min.

* Avião: Procure assentos na fileira mais próxima da saída de emergência, assim será mais fácil para você levantar e alongar. Se você quiser ler, procure manter o livro ao nível dos olhos e se quiser utilizar o laptop procure alongar BEM a região do pescoço. Viagens longas tendem a desidratação provocando câimbras, então beba água!

* Transporte público: Mantenha o braço junto ao seu corpo para evitar dores na coluna e utilize a bolsa ou a

jaqueta para apoiar a região lombar (acima do quadril).

Dicas da semana!

Na escola ou no trabalho:

• Mochila e bolsas: Deve ter no máximo 10% do peso da pessoa que a está carregando!
• Não carregue bolsas pesadas e de um lado só, evitando a sobrecarga de um dos lados. E se não for possível, procure alternar entre os dois lados.
• O antebraço (região que compreende do cotovelo a mao), é o pior lugar para carregar a bolsa, pois está longe do seu centro de gravidade, o que acarreta em desequilíbrio nos músculos do pescoço e da coluna lombar. O cotovelo não foi feito para suportar muito peso por muito tempo.
• Aproxime a cadeira da mesa e mantenha as costas no encosto.
• Nunca trabalhe com os pés suspensos, procure utilizar um apoio.
• Seus cotovelos devem ficar apoiados na altura do tampo da mesa.
• Se o seu trabalho é predominantemente de interação com o microcomputador, jamais use o teclado longe do corpo ou torcido.
• Laptops: O monitor deve ficar ao nível dos olhos. Para que isso seja possível, uma das alternativas é utilizar um teclado e um mouse externo, evitando a flexão da cabeça e da coluna cervical.
• Aprenda alongamentos que podem ser feitos na escola/trabalho, a fim de evitar dores e desconfortos.
• Evite ficar muito tempo de cabeça baixa estudando/escrevendo, e quando o fizer faça uma pilha de livros embaixo dos cotovelos do lado que você não utiliza para escrever, isso manterá o seu tronco mais reto.
• Evite inclinar a cabeça para atender chamadas telefônicas, segurando o aparelho com a cabeça e o ombro.
• Procure deixar tudo o que precisa bem perto de você, assim você evita de se torcer a todo instante.
• Evite colocar objetos pesados ou documentos em gavetas que estejam muito próximas do chão.
• Nunca carregue peso na cabeça. Isso leva a degeneração dos discos da coluna vertebral.
• Alterne a sua postura de trabalho, por exemplo, se você fica só sentado, alterne entre ficar em pé ou ande um pouco e vice-versa.
• Fora do trabalho, evite fazer tarefas que tenham o mesmo padrão de movimento daqueles feitos no trabalho.

Evento na escola municipal Nereu wilhelms

A Vitare participou do evento aberto a comunidade na escola  municipal Nereu Wilhelms.

Dicas de postura

Jardim, depósito, ferramentas:

* Ao cavar um buraco ou agachar para arrancar algumas folhas, matinhos os nossos músculos são contraídos por um longo período, reduzindo o fluxo sanguíneo e deixando certos segmentos da coluna imóveis. Então,

previna-se! Pare a cada 30 min., caminhe por 5 min e alongue!

* Antes de começar a lidar no jardim, aqueça! Caminhe por 20 min., e alongue os músculos da região lombar, dos glúteos e das pernas.

* Mantenha-se o mais próximo da árvore ou arbusto em que está trabalhando, evitando esforços desnecessários.

* A mangueira deve ser boa, fácil de puxar, evitando a necessidade de carregar regadores. Deixe-os no jardim para diminuir a distância percorrida para levá-los.

* Depósito: Mantenha-o limpo e organizado, pois assim não será necessário esticar-se demais na hora de alcançar os objetos.

* Ferramentas: Enxadas devem ter o cabo comprido e leve, para que a sua coluna fique o mais reta possível.

Espátulas, pás ou colheres devem ser pequenas, para que assim você não carregue mais terra do que o

recomendado.

* Bichos de estimação: Quando você for levar o seu bicho de estimação para passear, tome cuidado para que o mesmo não fique puxando você o tempo todo. Isso pode resultar em problemas na sua coluna, além da contração excessiva da musculatura do ombro e/ou do braço e/ou do pescoço.

* Para bordar/tricotar: Sente-se apoiando a coluna lombar e utilize uma mesa e/ou almofada para apoiar os

cotovelos. Procure relaxar (caminhar, alongar) regularmente.

Evento Schincariol

                                          A Vitare participou do evento SIPAT na Schincariol!

Dicas de postura - Cuidado com a casa

Cuidados com a casa:

* Para lavar roupas ou louça: A altura da pia/tanque deve estar ao nível da sua cintura. Se não for possível, uma das alternativas é você abrir a porta do armário e colocar um pé na prateleira inferior, mantendo a coluna reta; e se não houver um armário utilize um banquinho!

* Armários: procure colocar os itens mais utilizados na frente do armário e na prateleira mais alta para facilitar o alcance e reduzir o tempo em que a sua postura fica comprometida.

* Ao estender roupas, deixe-as num balde sobre uma cadeira.

* Para passar roupas: Ajuste a tabua de passar roupa ao nível da sua bacia e mantenha os joelhos levemente

dobrados, distribuindo o peso igualmente para as pernas.

* Para varrer: Varie de lado para varrer, evitando a sobrecarga de um dos lados e mantenha os ombros relaxados evitando o acúmulo de tensão na região cervical (pescoço).

* Para passar o aspirador de pó: Procure um aspirador que tenha a mangueira longa, pois assim você não

precisará ficar curvado; alternativa seria o modelo de aspirador vertical.

* Lixo: para facilitar o transporte, opte por lixeiras menores tornando-as mais leves e conseqüentemente menos prejudiciais a coluna vertebral. Outra opção seria a lixeira de rodinhas. Deixe-a perto da porta da cozinha ou no quintal para não ter de carregá-la por uma distância muito grande.

Dicas para se ter uma boa postura ao dormir

Cama:

*Sono: Durma bem! É durante o sono que os discos (gelatina entre os ossos da coluna) se reidratam! Tanto é verdade que se você medir a sua altura no final do dia e no outro dia pela manha haverá uma diferença, em

média, de 1cm na sua altura!

* Para dormir: Evite dormir de bruços; dessa maneira você é obrigado a virar a cabeça para o lado e assim, a sua coluna vertebral não estará alinhada. Opte por dormir de barriga para cima ou de lado. Se for dormir de lado, observe se o travesseiro preenche o espaço entre a cabeça e o ombro, mantendo a sua coluna vertebral alinhada.

* Colchão: A parte superior do colchão, em geral de espuma, é para propiciar conforto e pode ter diferentes

espessuras. Em geral, a altura de um colchão varia entre 16 e 40 cm. Com tais características tem-se um

produto que propicia o apoio necessário e o conforto desejável para uma noite bem dormida.

* Colchão: Se você acorda com dor ou rigidez e o seu colchão afunda no meio, talvez seja a hora de trocá-lo.

* Colchão: Um bom colchão deve apresentar apoio uniforme da cabeça aos pés. Se houver “espaços”, “buracos” em seu colchão, você não está recebendo o apoio que precisa.

* Colchão: Procure um colchão que não se altere quando a outra pessoa se vira ou levanta durante a noite.

* Colchão: Cuide de seu novo colchão! Recomenda-se que a cada 6 meses, vire o lado que está sendo utilizado para baixo e gire o colchão a 180°. Isso é essencial para que o peso seja distribuído por todo o colchão.

* Colchão: Se você está no meio de uma crise aguda e não tem como comprar um colchão novo imediatamente, mas reconhece que o atual está velho/mole, há uma saída! Coloque vários cobertores no chão, com espessura o suficiente para dar apoio e ser confortável para a coluna. Se dormindo assim, você acordar sem dor, a questão está resolvida! O colchão não é adequado para você. Troque-o!

* Para levantar da cama: Deite-se de lado, dobre levemente as pernas e empurre o tronco com o braço e mão. Enquanto você estiver subindo, ponhas as pernas para fora da cama e deixe os pés tocarem o chão. Depois de se levantar distribua o peso do corpo nas duas pernas. Ao deitar utilize o mesmo procedimento, só que na ordem inversa.

* Não leia na cama apoiado por travesseiros. Sente-se com a coluna lombar (região acima da bacia, quadril) bem apoiada e o livro, revista no colo sobre uma almofada. Faça intervalos para alongar!!!

* Para vestir calça ou meia e calçar sapatos, permaneça sentado.